혈당 관리 못하면 이렇게 된다.

여러분들은 혈당에 대해서 얼마나 알고 계신가요?

 

10대 20대에서는 그닥 필요성을 못느끼다가 어느 순간 어릴적에는 안그랬던 피로감과 급격한 살찜으로 인해 

 

여러분들을 힘들게 하진 않으신가요?

 

오늘은 무엇보다 건강에서 뺴놓을 수 없는 부분인 혈당에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

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혈당 관리의 중요성과 기본 가이드라인

혈당 관리는 건강을 유지하고 다양한 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 당뇨병 환자는 물론이고, 건강한 사람들에게도 중요한데, 혈당 수치가 장기간 불안정하면 심혈관 질환, 신경 손상, 시력 문제 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

• 공복 혈당 수치: 식사 후 약 8시간이 지난 후 측정하는 혈당 수치로, 일반적으로 70~99 mg/dL(밀리그램/데시리터) 사이가 이상적으로 간주됩니다.
• 식후 혈당 수치: 식사 후 2시간이 지난 후 측정하는 혈당 수치로, 140 mg/dL 이하가 이상적인 범위로 간주됩니다.

 

혈당 관리 노하우

• 규칙적인 식사 습관: 하루에 3끼를 규칙적인 시간에 먹으며, 간식은 건강한 것으로 선택합니다. 특히 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요해요.
• 탄수화물 섭취 조절: 탄수화물은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 복합 탄수화물(통곡물, 채소 등)을 섭취하고, 단순 탄수화물(설탕, 백미 등)의 섭취는 제한해야 합니다.
• 규칙적인 운동: 주 5일, 하루에 최소 30분씩 중등도 이상의 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 혈당을 자연스럽게 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 건강한 체중 유지: 과체중이나 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 관리를 어렵게 만듭니다. 건강한 체중을 유지하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡, 요가 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
• 충분한 수면: 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고, 결국 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 매일 밤 7-8시간의 충분한 수면을 취하세요.
• 정기적인 혈당 모니터링: 자신의 혈당 수치를 알고 있어야 적절히 대응할 수 있습니다. 의사와 상의하여 개인에 맞는 모니터링 계획을 세우세요.

혈당 조절에 좋은 음식

1. 통곡물: 퀴노아, 현미, 귀리 등 통곡물은 혈당을 천천히 상승시키는 복합 탄수화물이 풍부합니다.
2. 채소: 특히 녹색 잎채소(시금치, 케일)는 낮은 칼로리에 비타민과 미네랄이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3. 단백질: 닭가슴살, 생선, 콩류 등의 건강한 단백질 소스는 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
4. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨 등은 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 혈당 조절에 유리합니다.
5. 계피: 소량의 계피는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
6. 베리류: 블루베리, 딸기 등의 베리류는 혈당 상승을 완만하게 하며, 항산화제가 풍부해 전반적인 건강에 좋습니다.
7. 아보카도: 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 고섬유질 음식: 콩류, 렌즈콩, 아티초크 등 고섬유질 음식은 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화시킵니다.

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관리 미흡 시 발생할 수 있는 상황

혈당 관리가 제대로 이루어지지 않으면, 단기적으로는 혈당 수치의 급격한 변동으로 인한 피로감, 집중력 저하, 식욕 변화와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 장기적으로는 다음과 같은 심각한 합병증이 발생할 위험이 커집니다

 

• 심혈관 질환: 고혈당 상태가 지속되면 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 혈당 관리를 통해 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
• 신경 손상(신경병증): 고혈당은 신경 섬유를 손상시켜 다리, 발, 팔, 손의 감각 상실 또는 통증을 유발할 수 있습니다.
• 시력 손상(당뇨병성 망막병증): 높은 혈당 수치는 눈의 혈관을 손상시켜 시력 손실이나 심지어는 실명을 초래할 수 있습니다.
• 신장 손상(당뇨병성 신증): 신장은 혈액을 필터링하여 폐기물을 제거하는 기관인데, 지속적인 고혈당은 신장 기능을 저하시킬 수 있으며, 이는 결국 신장 질환으로 이어질 수 있습니다.
• 발 문제(당뇨병성 발 증후군): 신경 손상과 혈류 감소로 인해 발에 상처가 쉽게 발생하고, 치유가 어려워지며 심한 경우 발 절단까지 이어질 수 있습니다.

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이러한 합병증을 예방하기 위해, 혈당 관리는 단순히 개인의 노력뿐만 아니라 의료 전문가와의 지속적인 상담과 협력을 통해 이루어져야 합니다. 당뇨병 관리 앱이나 건강 모니터링 장비를 사용하여 일상에서 혈당 변화를 기록하고, 이를 바탕으로 식사 계획이나 운동 계획을 조정하는 것도 좋은 방법입니다.

 

마지막으로, 혈당 관리는 생활 습관의 변화를 필요로 하며, 이러한 변화를 실천하기 위해서는 개인의 의지와 노력이 필수적입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 휴식, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관을 통해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 만약 당뇨병이나 혈당 관리에 관해 걱정이 있다면, 주저하지 말고 의료 전문가에게 상담을 받는 것이 중요합니다.