할 수 있다고 믿으면 진짜 된다.

 

"나는 해낼 수 있을까?"

 

 

"왜 나는 자신감이 부족할까?"

 

 

"노력해도 항상 한계에 부딪히는 기분이 든다."

 

 

이러한 질문을 스스로에게 던지는 순간이 누구에게나 있습니다.

 

 

우리는 때때로 스스로의 능력을 과소평가하며, 실패를 두려워합니다.

 

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하지만 심리학 연구에 따르면,

 

자기효능감(Self-efficacy)은 타고나는 것이

 

아니라 훈련을 통해 후천적으로 형성되는 요소이며,

 

누구든지 노력에 따라 강화할 수 있는 능력이 있다.

 

라고 이야기 합니다.

 

 

자기효능감이란

 

"나는 특정한 목표를 달성할 수 있다"는 믿음을 의미하며,

 

단순한 자신감과는 다릅니다.

 

자신감은 막연한 감정이지만,

 

자기효능감은 구체적인 행동과 결과를 결정짓는 핵심 요소로 작용합니다.

 

심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는

 

"자기효능감이 높은 사람들은 더 도전적이며,


실패에도 쉽게 포기하지 않는다"

 

라고 말합니다.

 

 

오늘은 자기효능감이 높은 사람들은 어떤 행동 패턴을 보이는지,

 

 

그리고 자기효능감을 높이기 위해 우리는 무엇을 해야 하는지

 

 

과학적 연구와 실험에 대한 이야기를 통해 깊이 있게 알아보겠습니다.

 

 

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1️⃣  반두라(Albert Bandura)의 연구

(자기효능감과 성공의 관계)

 

자기효능감이라는 개념을 처음 제시한 심리학자 앨버트 반두라는, 인간의 신념이 행동에 어떤 영향을 미치는지 연구하였습니다. 그는 여러 실험을 통해 자기효능감이 높은 사람들은 더 적극적으로 목표를 설정하며, 실패를 해도 포기하지 않고 더 나은 전략을 찾아낸다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

그의 연구 중 하나는 어떠한 환경적 요인이 자기효능감을 높이거나 낮추는지를 분석하는 것이었습니다.

 

📖 반두라의 실험: "나는 할 수 있다"는 믿음이 성과를 결정한다

 

그는 실험 참가자들을 두 그룹으로 나누고, 같은 과제를 수행하도록 하였습니다.

 

A 그룹: 실험 시작 전, 연구진으로부터 “이 과제는 당신이 학습하고 발전할 수 있는 기회”라는 설명을 들었습니다. 즉, 실수해도 괜찮으며, 과정 속에서 배워가는 것이 중요하다는 피드백을 받았습니다.

 

B 그룹: 반면, 이들에게는 “이 과제는 당신의 능력을 평가하는 시험”이라는 설명을 하였습니다. 즉, 성과가 곧 능력을 증명하는 것이며, 실수하면 능력이 부족하다는 피드백을 받았습니다.

 

실험 결과, A 그룹은 실패를 해도 끝까지 과제를 해결하려 하였고, 시간이 지날수록 성과가 향상되었습니다. 반면, B 그룹은 처음 실패를 경험한 후 점점 시도 자체를 줄이며, 쉽게 포기하는 모습을 보였습니다.

 

이 실험은 매우 중요한 의미를 가집니다. 자기효능감이 높은 사람들은 실패를 성장의 과정으로 받아들이는 반면, 자기효능감이 낮은 사람들은 실패를 ‘내가 부족하기 때문’이라고 해석하며 시도를 멈춘다는 것입니다.

 

자기효능감이 높은 사람들은 단순히 ‘자신감이 있는 사람들’이 아닙니다. 그들은 실패를 해도 자신을 부정하지 않으며, 배움의 기회로 삼습니다. 그렇기 때문에 더 많이 도전할 수 있고, 더 많은 경험을 쌓으며, 결국 더 높은 성과를 내게 됩니다.

 

 

 

💡 실천 방법

 

✔ "이건 내 능력을 시험하는 것이 아니라, 내가 성장할 기회다"라고 스스로에게 말하는 연습을 해야 합니다.

 

✔ 도전하는 과정 자체를 즐기고, 실패 속에서 배움을 찾는 습관을 길러야 합니다.

 

 

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2️⃣ 뉴욕대학교(2014)의 연구

(작은 성공이 쌓이면, 뇌는 ‘나는 할 수 있다’고 믿는다)

 

 

자기효능감을 연구한 또 다른 실험은 뉴욕대학교(2014)의 연구입니다. 이 연구에서는 작은 성취 경험(Mastery Experience)이 자기효능감을 강화하는 가장 강력한 요소라는 사실을 밝혀냈습니다.

 

연구진은 실험 참가자들에게 어려운 퍼즐을 풀게 한 후, 세 그룹으로 나누었습니다.

 

A 그룹: 퍼즐을 단계별로 제공하고, 쉬운 문제부터 해결할 수 있도록 유도하였습니다.

 

B 그룹: 중간 난이도의 퍼즐을 한 번에 주어, 도전과 실패를 적절히 경험하도록 하였습니다.

 

C 그룹: 처음부터 높은 난이도의 퍼즐을 제공하여, 대부분 실패하도록 설계하였습니다.

 

실험 결과, A 그룹이 가장 높은 자기효능감을 보였으며, 새로운 도전에 대한 자신감도 강했습니다.

 

반면, B와 C 그룹은 실패 경험이 많아질수록 자신감을 잃고 새로운 시도에 대한 두려움이 커졌습니다.

 

이 연구는 작은 성공이 쌓일수록 자기효능감이 높아진다는 사실을 명확하게 보여줍니다. 즉, 목표를 한 번에 크게 설정하기보다는, 작은 목표를 쪼개서 지속적으로 달성하는 것이 자기효능감을 높이는 핵심 전략이라는 것입니다.

 

 

💡 실천 방법

 

✔ 반드시 달성할 수 있는 작은 목표를 설정해야 합니다.

 

✔ 목표를 달성할 때마다 기록하고, 스스로에게 ‘잘하고 있다’는 피드백을 주어야 합니다.

 

✔ 작더라도 꾸준한 성공 경험을 만들면, 뇌는 "나는 할 수 있다"는 믿음을 형성합니다.

 

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자기효능감은 후천적으로 형성되며, 성공을 결정짓는 핵심 요소이다

 

 

자기효능감에 대한 연구들은 하나같이 "나는 해낼 수 있다"는 믿음이 행동을 결정하고, 행동이 결국 결과를 만든다는

 

 

사실을 보여주고 있습니다.

 

 

반두라의 연구에서는 자기효능감이 높은 사람들이 실패를 두려워하지 않고 도전을 지속한다는 것을 입증하였습니다.

 

 

또한, 실패를 능력 부족이 아니라 성장의 과정으로 인식하는 태도가 목표 달성률을 높인다는 점도 밝혀졌습니다.

 

 

뉴욕대학교 연구는 작은 성공 경험이 자기효능감을 강화하는 가장 강력한 요소라는 것을 보여주었습니다.

 

 

즉, 처음부터 큰 목표를 설정하는 것보다,

 

 

실현 가능한 작은 목표를 달성하는 것이 훨씬 효과적이라는 사실이 확인되었습니다.

 

 

이러한 연구 결과는 우리에게 매우 중요한 시사점을 줍니다.

 

 

자기효능감은 타고나는 것이 아니라, 작은 성공 경험과 올바른 실패 해석을 통해

 

 

만들어질 수 있는 능력이라는 것입니다.

 

 

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📌 자기효능감을 높이는 실천법

 

✅ 작은 목표부터 시작하세요.

목표가 너무 크면 실패할 가능성이 커지고, 실패 경험이 쌓이면 자기효능감이 낮아집니다. 매일 실천할 수 있는 작은 목표부터 시작하세요. 예를 들어, "매일 5분 독서하기" 또는 "하루 10분 걷기"처럼 반드시 실천할 수 있는 목표를 설정하는 것이 중요합니다.

 

✅ 실패를 성장의 과정으로 해석하세요.

실패를 했을 때, "나는 부족해"라고 생각하기보다, "이번 경험에서 무엇을 배울 수 있을까?"라고 스스로에게 질문하세요.

실패는 능력 부족이 아니라, 학습 과정에서 반드시 거쳐야 하는 단계입니다.

 

✅ 스스로에게 긍정적인 피드백을 주세요.

자기효능감이 높은 사람들은 스스로를 격려하는 습관을 가지고 있습니다. 작은 성공이라도 "나는 해냈어!", "조금씩 성장하고 있어"라고 자신에게 긍정적인 피드백을 주는 것이 중요합니다.

 

✅ 규칙적인 신체 활동을 유지하세요.

캘리포니아 대학교 연구에 따르면, 운동과 수면이 자기효능감에 직접적인 영향을 미친다고 합니다. 운동을 하면 뇌에서 도파민과 세로토닌이 분비되면서 긍정적인 감정을 강화하고, 도전을 두려워하지 않는 태도를 형성하게 됩니다.

 

✅ 롤모델을 설정하고, 그들의 사고방식을 배우세요.

자기효능감이 높은 사람들은 단순히 ‘성공한 사람’을 부러워하지 않습니다. 그들의 사고방식과 행동 패턴을 분석하고, 자신의 삶에 적용하는 것이 중요합니다. "나도 할 수 있다"는 믿음을 가지려면, 자신의 성장 가능성을 직접 확인할 수 있는 롤모델을 찾아보세요.

 

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우리는 흔히 "저 사람은 원래부터 자신감이 있었어"라고 생각합니다. 

 

 

하지만 연구 결과는 그렇지 않다는 것을 증명하고 있습니다.

 

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자기효능감은 타고난 것이 아니라,

 

 

작은 성공 경험과 실패를 해석하는 방식에 따라 얼마든지 키울 수 있는 능력입니다.

 

 

자신을 믿는 힘은, 단순한 ‘긍정적인 생각’에서 나오는 것이 아닙니다.

 

 

실패에 대한 올바른 태도를 가지는 것,

 

 

그리고 실현 가능한 작은 목표를 성취하면서 뇌가 '나는 할 수 있다'는 것을 학습하는 과정입니다.

 

 

지금 당신은 스스로를 어떻게 평가하고 있나요?

 

 

만약 자신을 불안한 시선으로 바라보고 있다면,

 

 

한 번쯤 다시 생각해 보길 바랍니다.

 

 

당신은 성장하고 있으며, 더 나아질 수 있습니다.

 

 

그리고 어느 순간, 당신은 이렇게 말하게 될 것입니다.

 

 

👉 "나는 충분히 해낼 수 있는 사람이다." 😊

 

 

 

📌 여러분은 어떤 순간에 자기 효능감을 잃게 되나요?

댓글로 여러분의 경험을 나눠주세요! 💬